Alaselkäkivun hoito fysiovalmennuksessa

Tekstin kirjoittaja Heikki Hulkko on Idealfysion fysioterapeutti ja fysiovalmentaja. Heikki työskentelee Punavuoren toimipisteellämme.

Miksi alaselkäni on kipeä?

Muutaman viikon sisällä minulle on tullut vastaan aktiivitreenaajia, jotka ovat kokeneet eri syistä johtuvia alaselkäkipuja. Näin ollen hoito ja harjoitteluliikkeet ovat jokaiselle yksilöityjä.

Alaselkäkipu voi esimerkiksi olla paikallinen tai heijastua muualta vartalosta alaselän rakenteisiin. Alla muutamia esimerkkejä:

• Paikallinen alaselkäkipu voi esimerkiksi johtua nikamarunkojen luutumisesta, nikamavälien yliliikkuvuudesta tai jäykkyydestä tai välilevyn ongelmista (rakenteelliset tekijät)

• Muualta vartalosta vaikuttavia tekijöitä voivat olla:

• Epävakaus – tukilihasten toiminta

• Liikkuvuus – nivelten liikkuvuus ja mahdolliset puolierot

• Hallinta – lihaskoordinaatio

  • Ovatko lihakset tukemassa nivelen liikkuvuutta ja toimintaa koko liikeradalla, “syttyvätkö” lihakset oikeaan aikaan tukemaan niveltä tai kehoa liikkeessä, tai osaavatko vartalon lihakset pelata “joukkueena yhdessä”?

• Psykososiaaliset tekijät

  • Alaselän kivut voivat johtua myös psykososiaalisista tekijöistä, kuten stressistä tai muista kuormittavista tekijöistä elämässä. Tällöin kivun taustalla ei ole yksittäistä rakenteellista tekijää, vaan kyse on monimutkaisemmasta kokonaisuudesta.

Esimerkki alaselkäkipuisen alkulämmittelyliikkeestä

Banded Hip Flexion / Extension

Alaselkäkipua arjessa tai liikunnassa - mitä teen?

Jos oireet ilmenevät tietyssä liikkeessä, esimerkiksi salilla kyykkyä tehdessä, on yksi hyvä konsti esimerkiksi videoida oma tekeminen puhelimella takaa sekä sivulta, ja kysyä neuvoa ammattilaiselta.

Esimerkiksi kyykky on hyvä esimerkki tällaisesta liikkeestä. Se vaatii useiden nivelten ja lihasten yhteistyötä ja toistuu arkipäiväisissä tilanteissa. Esimersiksi lonkkien liikkuvuuden puolierot saattavat näkyä kyykyn tekniikassa ja heijastua alaselän nikamien epätasaiseen kuormitukseen.

Jos alaselän, lantion tai keskiselän alueen lihasten toiminnassa on puolieroja, saattavat nämä näkyä esimerkiksi kyykkyliikkeen epävakautena. Tällöin epävakaus voi kohdistua alaselän rakenteille epätasaisesti niitä kuormittaen.

Esimerkki alaselkäkipuisen lihaskuntoharjoitteesta

Suitcase hold

Alaselkäkivun huomioiminen harjoitusohjelmassa

Onkin suotavaa, että aktiivisesti harjoitteleva henkilö toisi omaan ohjelmaansa uusia ärsykkeitä esimerkiksi neljän viikon välein. Jos harjoitusohjelma kestää 2-3 kuukautta, voidaan uudessa ohjelmassa esimerkiksi hyödyntää eri liikesuuntia. Tämä auttaa liikkumisen vakauden edistämisessä ja ennaltaehkäisee harjoittelun tuomia vaivoja.

kohti kivutonta arkea - varaa aika heikiltä!

Fysioterapeutti Heikki työskentelee Idealfysion Punavuoren toimipisteellä.

Varaa tästä 30 minuutin ilmainen fysioterapian konsultaatio ja aloita matkasi kohti kivutonta arkea ja liikuntaa yhdessä Heikin kanssa!